Науката потвърждава: Най-добрият навик за борба с безсънието

Нов анализ на научни изследвания разкрива, че тази дейност може да подобри качеството на съня с до 35% при хората над 60 годишна възраст.

Добрият нощен сън е от съществено значение за здравето, но не винаги е лесен. След 60-годишна възраст безсънието се превръща в често срещано и персистиращо разстройство, което засяга не само нощното благополучие, но и физическото, умственото и емоционалното представяне през деня. Сега, научен преглед, публикуван в „Семейна медицина и обществено здраве“, потвърждава кой навик е най-ефективен за борба с безсънието на този етап от живота.

Според доказателства, събрани от изследователи в университета Махидол в Банкок, Тайланд, силови тренировки или укрепване на мускулите, независимо дали с помощта на тежести, ластици или телесно тегло, имат най-голямо влияние върху качеството на съня при възрастните хора. След анализ на резултатите от 24 независими проучвания с повече от 2000 участници над 60-годишна възраст, диагностицирани с безсъние, учените стигнаха до заключението, че този вид упражнения подобряват нощния сън повече от други форми на физическа активност, включително аеробните упражнения.

Най-ефективното упражнение срещу безсъние

С възрастта циклите на съня са склонни да стават фрагментирани. Времето, прекарано във фази на дълбок сън, намалява, което увеличава честотата на нощните събуждания и хроничното безсъние. Според Испанското дружество по неврология (SEN), между 20% и 48% от възрастното население в Испания страда от проблеми със съня, като тази цифра се увеличава сред хората над 60 години. Към това се добавят и други фактори, свързани със стареенето, като физическа болка, хронични заболявания, странични ефекти от лекарства или дори хормонални промени. Но не всичко е загубено. Някои навици, като например поддържане на редовен режим, намаляване на кофеина или избягване на дълги дрямки, помагат. И сега знаем, че един от тях се откроява над останалите.

В публикувания преглед е използван индексът за качество на съня в Питсбърг (PSQI) за измерване на ползите от упражненията. Силовите тренировки подобряват качеството на съня с 5,75 точки, което е статистически значима разлика. Аеробните упражнения водят до подобрение от 2,54 точки, а комбинираните упражнения – само с 1,76 точки.

Най-интересното е, че не се изискват интензивни тренировки или атлетични нива. Анализираните проучвания включват сесии между 50 и 60 минути, два до три пъти седмично и с ниска до умерена интензивност. Това означава, че е достъпно дори за хора с намалена подвижност, стига планът да е съобразен с тяхното физическо състояние.

Както посочват авторите на проучването, не всички силови упражнения са подходящи за всички възрастни хора. Следователно, наблюдението от медицински специалист или специализиран треньор може да бъде ключово за избягване на наранявания. Някои безопасни и ефективни методи включват:

• Асистирани или клякания на стол.
• Лицеви опори до стена.
• Вдигане на леки тежести.
• Упражнения с ластици и леки дъмбели.

В допълнение към положителния ефект върху съня, този вид тренировки подобряват и мускулната маса, костната плътност, сърдечно-съдовото здраве и помагат за предотвратяване на падания, една от основните причини за загуба на автономност в напреднала възраст.

Световната здравна организация (СЗО) настоява, че редовната физическа активност намалява риска от незаразни заболявания, подобрява психичното здраве и увеличава продължителността на живота. Статистиката обаче показва, че повече от 30% от възрастните и близо 80% от подрастващите не отговарят на минималните препоръчителни нива на физическа активност.

Включването на адаптирани силови тренировки може да бъде ефективно и рентабилно решение за справяне с безсънието в тази група от населението. Силовите тренировки не само подобряват качеството на съня при възрастните хора, но и укрепват цялостното здраве. Една проста и достъпна дейност, подкрепена от солидни научни доказателства. Упражненията след 60 годишна възраст са много повече от препоръчителни, за всички които искат да водят активен начин на живот.

Източник: La Razón