Хормоналните промени влияят на спортните постижения на жените

Британският диетолог Ема Дербишир препоръчва специфична диета в зависимост от времето на менструалния цикъл.

Експертите призовават за по-голяма осведоменост относно уникалните хранителни нужди на жените, особено за тренировки, спортни постижения и възстановяване.

Ема Дербишир, британски диетолог, специализиран в женското здраве, обяснява, че „успехът в спорта зависи не само от интензивните тренировки, но и от поддържането на правилно хранене. За младите жени това е още по-важно, тъй като те са в значителна фаза на растеж и развитие, с хормонални колебания през целия менструален цикъл. Доброто хранене подпомага представянето, възстановяването, здравината на костите, имунитета и увереността.“ Когато тренират, жените се нуждаят от ключови хранителни вещества като желязо, калций, протеини, витамин D и фолиева киселина, които да допринесат за транспорта на кислород, възстановяването на мускулите, здравето на костите и енергийния метаболизъм. Хидратацията е жизненоважна и за издръжливостта и предотвратяването на нараняванията.

Дербишир подчертава основните фактори, които трябва да се вземат предвид при планирането на храненето по време на тренировка:

Топлинен стрес и адаптация. Тренировките при високи температури могат да увеличат риска от заболявания, свързани с топлината, като топлинно изтощение или топлинен удар. Консумацията на охлаждащи храни, като краставици, диня и портокали, е от съществено значение за регулиране на телесната температура, като същевременно осигурява хидратация и антиоксиданти.

Възстановяване след тренировка. През летните месеци възстановяването след тренировка трябва да включва както хидратация, така и хранене. Комбинация от бързо усвояеми въглехидрати (като банан или мед) и протеини (например протеинов шейк) е идеална за попълване на запасите от гликоген и насърчаване на възстановяването на мускулите. Добавянето на щипка сол към храненето след тренировка може да помогне за електролитния баланс.

Менструален цикъл и хранене. Жените трябва да вземат предвид менструалния си цикъл, когато планират диетата и тренировъчните си режими. По време на лутеалната фаза (след овулация) нивата на прогестерон се повишават, което може да доведе до повишаване на апетита и калорийните нужди, особено при спортистите.

Осигуряването на адекватни въглехидрати и протеини през тази фаза може да помогне за поддържане на енергийните нива и намаляване на симптомите на ПМС. За да помогне на жените да се възстановят ефективно след тренировка, без да е необходимо допълнително хранене, Дербишир препоръчва тези пет достъпни храни и напитки:

1.Портокалов сок. Богат на витамин C, 100% портокалов сок подобрява усвояването на желязо, което е от съществено значение за енергията на жената. Обогатените версии осигуряват витамин D и калций за укрепване на костите и поддържане на имунитета. Хидратиращите му свойства го правят идеален след тренировка.

2. Листни зелени зеленчуци (спанак, къдраво зеле, рукола). Пълни с желязо и фолиева киселина, тези зеленчуци подпомагат производството на червени кръвни клетки и възстановяват енергията, като помагат за поддържане на издръжливостта.
Кисело мляко. Богато на протеини вариант, киселото мляко е идеално за възстановяване на мускулите. То осигурява калций и витамин D, които подпомагат здравето и възстановяването на костите.

3. Леща и нахут. Бобовите растения са растителни източници на желязо, протеини и фолиева киселина. Лещата е идеална за вегетарианци или флекситарианци, които искат да подобрят силата и издръжливостта. Нахутът, от друга страна, е богат на протеини и желязо, които подпомагат възстановяването на мускулите и поддържат енергийните нива.

4. Хидратация с електролити (напр. кокосова вода). Рехидратацията с богати на електролити напитки помага за възстановяване на минералния баланс, намаляване на мускулните крампи и ускоряване на възстановяването след интензивна активност.

„Ключови хранителни вещества като желязо, калций, протеини, витамин D и фолиева киселина помагат за енергията, здравината на костите и възстановяването на мускулите. Важно е да се отбележи, че доброто хранене може да бъде лесно и достъпно. Жените, които се занимават със спорт професионално, не се нуждаят от скъпи добавки, за да захранват телата си и да се представят по най-добрия начин“, заключава тя.